Introducción
Cada día se le ha dado mayor importancia a la alimentación de la mujer embarazada, lo que ha conllevado a una serie de investigaciones. El crecimiento del bebé en desarrollo es un fenómeno complejo multifactorial, influido principalmente por el ambiente materno y el uterino.
Aunque los requerimientos de nutrientes durante el primer trimestre son pequeños en cantidad, las privaciones nutricionales en esta etapa e incluso las deficiencias de antes del embarazo (preconcepcional), pueden afectar tanto la formación placentaria como al feto. Se considera desde diferentes malformaciones congénitas hasta deficiencias en el peso nacer.
El peso materno antes del embarazo y el aumento de peso durante la gestación tiene una fuerte influencia sobre el crecimiento fetal. Se ha visto que varios componentes de la dieta prenatal influyen sobre el crecimiento fetal.
Entraste en el segundo trimestre
Ya estás en el segundo trimestre del embarazo y seguramente has recuperado un poco de tu energía es importante que continúes con una alimentación sana y variada porque tu bebé sigue desarrollándose y los nutrientes que necesita vienen de tu dieta. Ahora mismo el pequeño está completamente formado ¡y ya parece todo un bebé!
Las frutas y verduras frescas te proporcionan muchas vitaminas y minerales. Ten en cuenta que las vitaminas prenatales no deben usarse como sustituto de los productos frescos.
¿Cuánto debo aumentar?
La cantidad de kilos que debes aumentar, principalmente dependerá de cuánto pesabas cuando te embarazaste.
El aumento de peso obtenido durante el embarazo, debe ser entre 11,5 y 16 kilos para una mujer bien nutrida, entre 12,5 y 18 kilos si es desnutrida y de 7 a 11,5 si es obesa.
El aumento de peso promedio está alrededor de los 10-12 Kg y se distribuye durante el embarazo, aproximadamente, de esta forma:
- 1º al 4º mes, alrededor de 1,350 Kg.
- 4º al 5º mes, alrededor 1,900 Kg.
- 5º al 6º mes, alrededor de 1,900 Kg.
- 6º al 7º mes, alrededor de 2,500 Kg.
- 7º al 8º mes, alrededor de 2,500 Kg.
- 9º mes, alrededor de 1,700 Kg.
Las mujeres que aumentan la cantidad indicada de peso tienen menos probabilidades de tener un bebé de bajo peso al nacer (menos de 2,5 kg).
Si cuando te embarazaste tenías un peso normal, deberías aumentar de 11 a 15 kg en total durante los nueve meses. Agregando unas 300 calorías por día a tu dieta, podrás alcanzar este objetivo. Tu bebé depende de tu alimentación para desarrollarse, así que es necesario que lleves una dieta sana y balanceada.
La mayoría de las mujeres aumenta de 1,8 a 2,7 kg durante el primer trimestre y después un promedio de 0,5 kg por semana durante el segundo y el tercer trimestre.
Si cuando te embarazaste estabas por debajo del peso normal, es probable que debas aumentar algo más. Esto se debe a que las mujeres de bajo peso tienen más probabilidades de tener bebés pequeños. Por lo general, se recomienda aumentar de 12,5 a 18 kg, por lo que deberías intentar aumentar algo más de 0.5 kg a la semana durante el segundo y el tercer trimestre.
Si cuando te embarazaste estabas por encima del peso normal, sólo deberías aumentar de 7 a 11 kg. Esto significa que deberás aumentar 0,5 kg cada dos semanas durante el segundo y el tercer trimestre. Si bien no te conviene aumentar demasiado de peso, no debes intentar nunca bajar de peso durante el embarazo ya que podría ser perjudicial para la salud de tu bebé.
¿Qué pasa si no engordo lo suficiente?
Si no ganas el peso necesario, tu bebé puede estar muy pequeño y el bajo peso puede causarle problemas desde el nacimiento para respirar o para alimentarse.
¿Qué pasa si gano demasiado peso?
Si ganas demasiado peso, tendrás más kilos que perder después del parto. En general, el exceso de aumento de peso afectará al bebé y a la madre.
A la madre porque, aparte de las molestias propias del sobrepeso (mayor cansancio, dificultad para respirar, palpitaciones, hinchazón en las piernas, várices), existen mayores posibilidades de desarrollar problemas de tensión arterial alta (preeclampsia) y diabetes, las cuales son enfermedades médicas que sí pueden afectar al bebé.
Al bebé porque tienden a ser más grandes y esto puede causar complicaciones en el parto con un riesgo incrementado de nacer por cesárea o prematuramente.
Por ello es importante que tu alimentación sea balanceada, es decir, que aporte los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo de tu bebé, pero no te produzca un sobrepeso y añada posibilidad de complicaciones, lo cual lograrás combinando adecuadamente alimentos que contengan proteínas, carbohidratos, grasas, minerales y vitaminas y evitando comer en exceso grasas, frituras, harinas y dulces.
Embarazos múltiples
Si estás esperando mellizos, probablemente te convenga aumentar en total de 16 a 20 kg. Esto significa aproximadamente 0,7 kg durante los dos últimos trimestres. Lo más conveniente es aumentar de peso en forma lenta y continuada. Pero no te preocupes si aumentas menos de 2 kg durante el primer trimestre y lo compensas después, o viceversa. Lo importante es controlar el aumento de peso general.
¿Cómo adelgazaré después de dar a luz?
Gran parte del peso que has estado acumulando lo perderás en el momento que des a luz. Las nuevas madres generalmente pierden la mitad del peso que aumentaron en el embarazo en las primeras seis semanas posteriores al nacimiento. Un bebé suele pesar alrededor de 3,5 kg más o menos, dependiendo de cuándo tengas al bebé), y el líquido amniótico, la placenta, los fluidos corporales y la sangre extra en tu cuerpo, suelen pesar entre 3,5 a 5,5 kg).
Recuerda que has tardado nueve meses en aumentar todo ese peso y que puede que tardes otros tantos en perder esas libras de más. Una dieta saludable, combinada con ejercicio, es la mejor forma de bajar de peso después del parto. No cortes la cantidad de calorías que consumes inmediatamente después de dar a luz. Ser mamá de un recién nacido requiere un montón de energía y eso significa que le tienes que dar a tu cuerpo la nutrición que necesita. Si tienes paciencia y le das a tu cuerpo la oportunidad de que haga su trabajo, te sorprenderás de cuánto peso pierdes de forma natural, especialmente si estás amamantando.
Si te está costando mucho perder peso, considera consultar con una dietista registrada y quizás un entrenador para que te ayude a perder la cantidad adecuada de peso a un ritmo saludable.
Retención de peso post parto
La cantidad de peso excesivo que se gana durante el embarazo se ha identificado como un aviso de lo que se va a retener después del parto. Como ya lo hemos mencionado, las guías que se han establecido actualmente de lo que debe de ser el aumento de peso durante el embarazo buscan que el peso del bebé sea el óptimo y que se mantenga la salud de la madre.
Muchas mujeres que aumentan excesivamente de peso durante el embarazo, no pueden alcanzar su peso ideal en los primeros seis meses de post parto, y en 10 años pueden llegar a tener más de 8 kg de sobre peso.
Así, parece que la retención de peso post parto empeora el grado de sobrepeso/obesidad en las mujeres que inician el embarazo con kilos extras, que engordan más de lo recomendado durante el embarazo y que no bajan durante el post parto.
Consejos para mantener bajo control el peso en el embarazo
La alimentación sana y equilibrada es fundamental para tener un bebé fuerte, por ello te presentamos algunos consejos que te pueden ser muy útiles para evitar el exceso de peso durante este trimestre.
- Desayuna bien: Saltarse comidas contribuye a comer en exceso durante el día, y puede que te sientas mareada alrededor del medio día. Además, después de dormir de seis a ocho horas por noche, sin comer, tu bebé necesita las calorías que puedes consumir al iniciar el día. No es necesario que te despiertes en la noche para comer, pero siempre trata de tener un desayuno nutritivo y balanceado.
- Planifica tu alimentación: Piensa en lo que comerás a lo largo de la mañana, planificando que tus comidas sean ricas en nutrientes. Tomar un desayuno saludable, que lleve frutas y galletas integrales evitará la ansiedad durante el día.
- Elije alimentos bajos en grasa, azucares y altos en fibra: Cuidado con las frutas en conserva, cuidado con el alto contenido de azúcar que tiene el almíbar de estos productos.
- Si decides comer algo con un alto contenido en azúcar, también trata de comer algo nutritivo, por ejemplo, un vaso de leche. Esto puede ayudar a prevenir un aumento del azúcar en la sangre, que a menudo estimula un almacenamiento de grasa.
- Además, es muy común sentir hambre 20 minutos después de comer un alimento con azúcar, porque el azúcar estimula la producción de insulina. La fibra tiende a dar una sensación de estar satisfecho ayudando a evitar el exceso de grasas.
- Asa a la parrilla, al horno o al vapor tus alimentos: Preferir alimentos asados, a la parilla, al horno o a la plancha, son más sanos. Incluso cuando vayas a un restaurante, pregunta cómo se prepara la comida. La mayoría de los restaurantes tendrá en cuenta tus necesidades dietéticas.
- Controla las comidas: Empieza tus actividades con el estómago satisfecho y resiste la compra de golosinas. Come antes de ir a una fiesta o a una reunión social y mantente sin hambre hasta llegar, así existirán menos posibilidades de caer en la tentación de comer algo que no quieres.
- Si vas al cine lleva frutas o almendras: Cualquier cosa que compres en el cine es probablemente alto en grasas y azúcares por eso planea con anticipación lo que comerás y ahorraras incluso dinero.
- Bebe al menos 8 vasos de agua al día: La deshidratación a menudo es malinterpretada como hambre. Si estás comiendo todos tus nutrientes y todavía tienes hambre, puede que tengas que tomar más agua.
- Evita a las personas que te inducen a comer en exceso: A la gente le encanta animar a las mujeres embarazadas a comer todo lo que ellas quieren, pero que saben que no deben comer. No comas para complacer a nadie, puedes ser cortés y simplemente decir “¡Gracias, pero no!”.
- Come con atención saboreando cada bocado: Los estudios demuestran que, cuando una persona come con otras personas, hay una tendencia a comer más o menos 750 calorías más que cuando comen solos. Los investigadores atribuyen esto a comer sin pensar en lo que se está comiendo. Intenta la siguiente dinámica al comer: toma un bocado de comida y mastica 50 veces antes de tragar.
- Observa cómo el sabor de la comida te hace sentir satisfecha con una sola mordida. Quien consume sus alimentos de manera más lenta, menos alimentos necesita consumir y disfruta más de sus comidas.
- No olvides que durante el embarazo la función digestiva es lenta, por lo que evita consumir alimentos antes de acostarte o muy tarde en la noche. Lo mejor es siempre antes de las nueve de la tarde.
- Recuerda que no debes “comer por dos”.
- Nunca realices una dieta para bajar de peso mientras estés embarazada.
Referencias:
http://www.webmd.com/baby/guide/healthy-weight-gain
http://www.mayoclinic.org/pregnancy-weight-gain/art-20044360
http://www.marchofdimes.com/pregnancy/weight-gain-during-pregnancy.aspx
http://www.facemama.com/nutricion-embarazadas/como-controlar-el-peso-en-el-embarazo.html
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000603.htm
http://www.pregmed.org/weight-gain-during-pregnancy.htm
http://www.livestrong.com/article/272952-second-trimester-weight-loss/
http://espanol.babycenter.com/a600052/aumento-de-peso-en-el-embarazo