Una buena nutrición antes del embarazo es fundamental para la formación del feto y la salud del embarazo.
Planear el embarazo, con tres meses de anticipación, permitirá vigilar el peso y lograr una buena nutrición antes del embarazo que tenga los nutrientes adecuados para un embarazo saludable y un bebé sano.
LA SALUD MATERNA INFLUYE EN LA FORMACIÓN DEL EMBRIÓN
El embrión se forma a partir de la unión óvulo-espermatozoide durante la concepción. Este embrión se implanta en la pared del útero y se divide en las células que forman al feto y a la placenta. El estado nutricional de la madre influye en la cantidad de células que forman cada uno de ellos.
- En las mujeres desnutridas, muchas células formarán la placenta y no al feto.
- El feto será pequeño cuando inicie su crecimiento y su desarrollo se restringirá.
- El bebé será pequeño y de bajo peso al nacer.
¿QUÉ PASA SI NO CONSUMO LOS NUTRIENTES ADECUADOS?
No consumir suficiente cantidad de algunos micronutrientes, puede alterar el desarrollo fetal y ser causa de defectos al nacimiento. En particular existe una gran evidencia sobre la deficiencia de folatos y la falta de desarrollo del tubo neural.
- Estos defectos se producen temprano en el embarazo, incluso antes de que sepas que estás embarazada.
- Una buena nutrición antes del embarazo está relacionada con la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres.
NUTRICIÓN ANTES DEL EMBARAZO
Muchas mujeres pueden no tener una buena nutrición antes del embarazo que cubra los requerimientos de una gestación sana. La mujer embarazada necesita 300 calorías por día para cubrir las necesidades de su cuerpo y del feto en desarrollo.
¿CUÁL ES LA DIETA IDEAL?
Las calorías y la dieta completa, deben ser saludables, equilibradas y nutritivas. Existen tres factores que es importante tomar en cuenta al revisar tu nutrición antes del embarazo:
- El peso.
- El hierro.
- El ácido fólico.
EL PESO ANTES DEL EMBARAZO
El peso de una madre antes del embarazo influye en forma directa sobre el peso que tendrá el bebé al nacer. Consulta a tu médico para saber si debes perder o ganar peso antes de quedar embarazada.
- Bajo peso: Hay más probabilidades de tener un bebé pequeño aunque en embarazo aumenten igual que una mujer de peso adecuado.
- Sobrepeso: Existe un mayor riesgo de sufrir complicaciones durante el embarazo, como diabetes gestacional o presión arterial alta.
- Desnutrición. La deficiencia de nutrientes puede provocar un bebé prematuro o de bajo peso al nacer.
TRASTORNOS ALIMENTICIOS
Es importante buscar una asesoría nutricional profesional para las mujeres que tienen dietas especiales o que padecen de bulimia, anorexia nerviosa o intolerancia a la lactosa.
- Y para la estabilización de ciertas enfermedades como la diabetes y el hipotiroidismo.
DEFICIENCIA DE HIERRO
El hierro forma parte de los glóbulos rojos y es el encargado de transportar el oxígeno que respiramos hacia todas las células del cuerpo. Las mujeres pueden tener deficiencia de hierro como resultado del sangrado mensual y dietas bajas en hierro.
- El crecimiento del bebé y el aumento de volumen sanguíneo durante el embarazo requerirán de buenos depósitos de hierro en tu organismo.
- Una dieta adecuada en hierro ayuda a fabricar los depósitos necesarios.
- Los alimentos más recomendables son:
- Carne de vaca, pollo, pescado.
- Legumbres como las lentejas, frijoles, chicharros secos, etc.
- Verduras: acelga, espinaca, brotes, alfalfa y brócoli.
- Cereales enriquecidos como sémolas, cereales para desayuno, etc.
¿QUÉ SE RECOMIENDA PARA ELEVAR MI NIVEL DE HIERRO?
Consumir los alimentos que contengan hierro como legumbres, verduras y cereales acompañados de otro alimento rico en Vitamina C para que lo absorba nuestro organismo. No tomar nada con cafeína una hora antes ni una hora después de haber ingerido ese alimento.
ÁCIDO FÓLICO
Hay una relación importante entre el Ácido Fólico y la nutrición antes del embarazo. Se ha demostrado que el consumo de esta vitamina del complejo B (B9) es necesario para la salud del recién nacido. Se recomienda iniciar el consumo antes de quedar embarazada y al principio del embarazo.
- El ácido folico se encuentra:
- Cereales integrales: panificados elaborados con harinas integrales, arroz integral, etc.
- Legumbres como las lentejas, frijoles, chícharos secos, etc.
- Frutas y verduras frescas: brócoli, chícharos, tomate, acelga, lechuga, espinaca, frutas y jugos cítricos, elote.
- Suplementos multivitamínicos producidos por la industria farmacéutica.
- Es recomendable ingerir 400 microgramos diarios.
YODO
Este mineral ayuda a tu tiroides a fabricar las hormonas tiroideas que controlan tu metabolismo. La carencia de yodo se ha asociado a una disminución del desarrollo intelectual, hiperactividad y en casos extremos, a parálisis cerebral.
- En las embrazadas es beneficioso latoma de yodo desde antes del embarazo.
- La sal yodada es la fuente más común que tenemos para adquirir yodo.
PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Comienza a hacer cambios saludables desde 3 meses a un año antes de concebir. La nutrición saludable y la fertilidad están vinculadas tanto para hombres como para mujeres.
RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA NUTRITIVA
A continuación mostramos algunas sugerencias para una nutrición saludable antes de la concepción. Además del hierro y el ácido fólico que mencionamos anteriormente, también es importante incluir otros nutrientes en la dieta. Entre ellos podemos mencionar:
COLINA
Es una vitamina, su consumo, previo a la concepción, reduce la incidencia de defectos de nacimiento y, en el embarazo, aumenta los centros de memoria en el cerebro del feto. La yema del huevo, la carne magra y el germen de trigo contienen esta vitamina.
CALCIO
Se recomienda que las mujeres tengan al menos 1.000mg (tres vasos de leche descremada) de calcio al día si estás considerando embarazarte El calcio se puede obtener a partir de fuentes naturales, tales como el requesón, yogur bajo en grasa, salmón enlatado, sardinas, arroz y queso, soya y brócoli.
ZINC
Fortalece el sistema inmunológico y juega un papel importante en el normal funcionamiento de los órganos reproductivos. Se encuentra en cereales y productos industrializados como la harina de trigo.
- El zinc y el selenio son unos minerales que contribuyen al desarrollo saludable del esperma.
CUIDAR FUNCIÓN INTESTINAL
En una buena nutrición antes del embarazo es recomendable también ingerir un mínimo ocho vasos de agua al día. Para evitar el estreñimiento, hay que comer frutas y verduras, todo esto ayuda a mejorar el trabajo intestinal.
EJERCICIO
El ejercicio y la actividad física diaria también deberían ser incluidos en un plan de alimentación saludable.
¿QUÉ DEBO EVITAR?
Son varios los elementos de una dieta que se deben evitar cuando estás planeando un embarazo y en el embarazo, entre ellos, mencionamos los principales:
NO TE BRINQUES NINGUNA COMIDA
Quizás prefieras dormir a desayunar o trabajar durante la hora del almuerzo, pero el bebé pensará diferente y es mejor que te vayas acostumbrando a las tres comidas al día para que, en el embarazo, le puedas ofrecer continuamente todos los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento.
CAFEINA
Es importante quitarse la costumbre de cafeína (incluyendo el chocolate). Los estudios han demostrado que más de 200 a 300 miligramos de cafeína por día pueden reducir la fertilidad hasta por 27 por ciento. La cafeína también impide a la capacidad del cuerpo para absorber el hierro y el calcio.
SUSTITUTOS ARTIFICIALES DE AZÚCAR.
Contienen substancias que pueden dañar al bebé, en la concepción y durante el embarazo.
- Los refrescos y los productos bajos en calorías contienen endulzantes.
ALCOHOL
Nunca sabes en qué momento te vas a embarazar así que desde el momento en el que empiezas a planear el embarazo, evita tomar bebidas alcohólicas y suspende el consumo de drogas.
CONSEJOS PARA LOS HOMBRES
El exceso de alcohol y el tabaco pueden afectar la calidad del esperma. Se aconseja reducer la cantidad de alcohol y dejar de fumar. Esto les ayudará a lograr un embarazo y mejorar su salud en general.
- Igualmente, debe cuidar su peso ya que la obesidad reduce la fertilidad.
- El hombre debe llevar una dieta sana y variada en donde encontrará nutrimentos necesarios para la fertilidad masculina.
- Por ejemplo el selenio que es necesario para un esperma saludable.
- El Zinc para asegurar niveles adecuados de testosterona.
- Omega 3 que ayuda a producir prostaglandinas que son importantes para el esperma.
CONCLUSIÓN
No lo olvides, tener una buena nutrición antes del embarazo, es una acción que va a influir tanto en tu salud como en la de tu bebé cuando logres embarazarte. Si tienes alguna duda, envía tu pregunta al Consultorio Virtual en donde médicos especialistas podrán orientarte.
REFERENCIAS
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- Mibebé y yo, Todo sobre el embarazo, bebés y mamás, Alimentación antes del embarazo, https://mibebeyyo.elmundo.es/quedar-embarazada/alimentacion
- Planeta mamá, Inicio, quedar embarazada, Tu alimentación antes del embarazo, https://www.planetamama.com.ar/nota/tu-alimentacion-antes-del-embarazo
- Natalben,contribuye al desarrollo óptimo de tu hijo desde la preconcepción hasta la infancia, La dieta que te ayudará a concebir un bebé sano, https://www.natalben.com/antes-del-embarazo/la-dieta-que-te-ayudara-a-concebir-un-bebe-sano
- AboutKidsHealth, Trusted answers from The Hospital for Sick Children, Nutrition before and during pregnancy, https://www.aboutkidshealth.ca/Article?contentid=1989&language=English
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- What to Expect, Getting pregnant, Prepping for Pregnancy, The Prepregnancy diet, https://www.whattoexpect.com/getting-pregnant/health-and-wellness/foods-to-enjoy/prepregnancy-diet.aspx
- Tommy´s, Together for every baby, Planning a pregnancy, diet, fertility and planning a pregnancy, Tips for a healthy pre pregnancy diet, https://www.tommys.org/pregnancy-information/planning-pregnancy/are-you-ready-conceive/tips-healthy-pre-pregnancy-diet