Actualizado a Diciembre 2022
INTRODUCCIÓN
Comenzar el embarazo en el mejor estado de salud posible puede hacer una diferencia dramática en tu bienestar y el de tu bebé.
Una mujer que desde antes de concebir a su hijo está bien nutrida, inicia su embarazo con una reserva de nutrientes suficientes para cubrir las necesidades del bebé en desarrollo sin que se afecte su salud y sin que bajen sus reservas de nutrientes para producir la leche necesaria y alimentar a su bebé al nacer.
Los bebés bien nutridos desde el vientre, tienen una mejor oportunidad de iniciar su vida con una buena salud.
Cuando estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé.
De hecho, el vínculo entre lo que tú consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo que una vez se pensó.
¿LE AFECTA A MI BEBÉ SI COMO MENOS EN ESTA ETAPA?
Durante este trimestre el ritmo de crecimiento del bebé es lento y no importa tanto la cantidad como la calidad.
Hasta hace poco, se creía que el momento más crucial en el embarazo era durante la segunda mitad, cuando el feto estaba aumentando más su peso.
Existe ahora nueva información que demuestra que la nutrición durante los primeros meses es más importante de lo que se había pensado, ya que durante esta etapa se forman los tejidos y órganos fetales.
Por lo tanto, la buena nutrición es un enorme reto, especialmente para aquellas mujeres que tienen severas molestias por la náusea y el vómito que se pueden presentar a cualquier hora del día.
Habrá días en que vomitas todo, otros en que tienes náusea y esto puede limitar las diferentes opciones de tu dieta durante este trimestre.
Come pequeñas cantidades de alimentos simples como el pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el día y divide tu dieta en varias pequeñas comidas al día en vez de las tres acostumbradas.
Aunque no tengas hambre, NO debes de estar en ayuno más de 12 horas, ni tampoco evitar el desayuno.
En este momento tu dieta debe ser nutritiva, ligera y de fácil digestión.
Durante el embarazo no se debe de hacer dieta para bajar de peso
¿NECESITO CONSUMIR MÁS CALORÍAS AL ESTAR EMBARAZADA?
La cantidad de calorías que necesitas depende de cuánto debes subir de peso.
Tu médico puede decirte cuál debe ser tu meta, en función de tu peso antes del embarazo, tu edad y la rapidez con la que aumentas de peso.
En el primer trimestre de embarazo, es probable que no necesites calorías adicionales
Ten en cuenta que no todas las calorías son iguales. Debes comer alimentos
saludables que contengan nutrientes, no las llamadas "calorías vacías", como
las que se encuentran en los refrescos, dulces y postres.
Tu médico es el indicado para ir determinando lo mejor para ti. No comes para dos sino POR dos.
¿QUÉ INCLUYE UNA DIETA SALUDABLE?
Independientemente de que estés o no embarazada, una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua.
“EL PLATO DEL BIEN COMER Y LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO
Utilizando “El Plato del Bien Comer” es fácil diseñar una dieta correcta.
Como se puede apreciar, los alimentos están agrupados en tres:
Verduras y frutas.
Ejemplo de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas,
flor de calabaza, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote,
alcachofa, chícharos, tomate, jitomate, hongos, ejotes, chile
poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga, entre otras.
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- Ejemplos de frutas: Guayaba, melón, papaya, sandía, toronja, lima,
limón, naranja, mandarina, zapote, plátano, ciruela, higo, mango,
mamey, chicozapote, uvas, entre otras.
Cereales y tubérculos: Este grupo aporta la mayor parte de la energía
que se necesita diariamente, así como una importante cantidad de
vitaminas.
La recomendación de consumir los cereales integrales es con el fin de
obtener mayor cantidad de vitaminas, así como de ser una fuente
importante de fibra dietética, la cual ayuda a normalizar las
evacuaciones y a dar volumen a la dieta.
- Ejemplos de frutas: Guayaba, melón, papaya, sandía, toronja, lima,
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- Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, arroz, amaranto, centeno,
cebada y sus productos derivados como la tortilla, el pan, las pastas.
Ejemplos de tubérculos: papa, camote, yuca.
Leguminosas y alimentos de origen animal: Este grupo aporta
proteínas que son indispensables para el crecimiento, así como
minerales como el hierro, el calcio, el zinc, entre otros, y varias vitaminas
como la vitamina A y varias del complejo B.
- Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, arroz, amaranto, centeno,
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Ejemplos de leguminosas: frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y
soya. Ejemplos de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo,
pescado, mariscos, pollo, res, cerdo, etc.
Para tener una dieta correcta únicamente basta con seguir tres
recomendaciones sencillas:
1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida del día; por
ejemplo, para el desayuno un plato de papaya del grupo de “Verduras y
frutas”, unas quesadillas con frijoles de la olla, donde las tortillas
pertenecen al grupo de “Cereales”, y el queso y los frijoles al de
“Leguminosas y alimentos de origen animal”.
2. Intercambiar los alimentos que se encuentran dentro de cada grupo.
3. Por ejemplo, si en el desayuno se consumió papaya del grupo de
“Verduras y frutas”, en la comida se puede cambiar por una ensalada de
espinacas y en la cena por un mango.
4. Un buen plan de nutrición para esta etapa, es la de comer pequeñas y
frecuentes porciones de alimentos.
5. Aquellos tradicionales “tres alimentos al día” se reemplazan por cinco
pequeños alimentos al día: desayuno, almuerzo ligero, comida, bocadillo
a media tarde, y merienda.
LOS NUTRIENTES DURANTE EL EMBARAZO
Las calorías de la embarazada deben de provenir de tres fuentes
principalmente: proteínas, grasas y carbohidratos.
Carbohidratos: Son fuente de energía para la mamá. Si limitas tu ingesta de
carbohidratos durante el embarazo puedes poner en riesgo la vida de tu bebé.
Sin los carbohidratos, cuando tu cuerpo necesite de energía, quemará las
proteínas y las grasas.
Las Proteínas: Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso de los
tejidos. Las proteínas son vitales para el desarrollo fetal.
Una dieta bien balanceada, rica en fibra, carbohidratos, proteínas y baja en
grasas saturadas le ayudará a la madre a mantenerse en buenas condiciones
de salud y le proporcionará al bebé los nutrientes necesarios para su
crecimiento y desarrollo.
Fuentes de grasas saturadas: Se encuentran principalmente en productos
animales.
Estos son algunos ejemplos de los alimentos que las contienen en mayor
proporción: Carnes y derivados (carne de cerdo, cordero, parte grasa de carnes
rojas, embutidos, piel de pollo, salchichas, hamburguesas, patés, foie-gras,
lácteos (leche entera, queso, nata…), mariscos y crustáceos (gambas,
langostas y cangrejos)En el reino vegetal están en menor presencia. Se encuentran solamente en el
aceite de coco, aceite de palma y cacahuetes.
VITAMINAS Y MINERALES
Es bien sabido que la deficiencia de vitaminas y minerales durante el embarazo
está relacionada con complicaciones durante este período, bajo peso al nacer y
prematurez.
Los multivitamínicos prenatales que te recomienda tu médico te proporcionan
vitaminas y minerales que son muy importantes durante el inicio del embarazo.
Sin embargo, las vitaminas deben de actuar como un complemento y NO como
la fuente primaria de tu nutrición. Limita la ingesta a lo que te ha recomendado
tu médico, más no es mejor y puede incluso dañar a tu bebé.
Las deficiencias más comunes en mujeres embarazadas son la de hierro, zinc,
vitamina C, vitamina A y ácido fólico.
Vitamina A: Las necesidades de esta vitamina pueden cubrirse
mediante el consumo de alimentos tales como frutas y verduras de color
rojo y verde intenso; y alimentos de origen animal como el hígado, el
huevo y la leche.
En “El Plato del Bien Comer” podemos encontrar una gran diversidad de
estos alimentos, los cuales son altamente disponibles y de consumo
habitual.
Vitamina C: La baja concentración de esta vitamina está relacionada
con preeclampsia, parto prematuro y previene la ruptura prematura de la
bolsa. Entre otras acciones, favorece la absorción del calcio y promueve
los procesos metabólicos.
Las verduras y frutas constituyen una fuente importante de vitamina C.
“El Plato del Bien Comer” presenta una gran diversidad de verduras y
frutas que son altamente disponibles y accesibles, en especial si son de
temporada, como por ejemplo, la naranja, la guayaba, la papaya, las
fresas y el jitomate, entre otros.
El Acido Fólico: El acido fólico previene el 60% de los defectos del tubo neural
como la espina bífida y la anencefalia, dos anormalidades severas
neurológicas, que se presentan cuando la médula espinal no se forma
normalmente, labio y paladar hendido y algunas malformaciones del corazón.
Se recomienda que toda mujer en edad reproductiva consuma diariamente 400
microgramos de ácido fólico. Aunque el consumo de vegetales de hojas verdes
oscuras, los cereales reforzados con acido fólico, las fresas, las naranjas
proveen suficiente folatos, el tomar el acido fólico extra, es una forma segura
de que la dosis es la requerida.
Las mujeres que son vegetarianas (que no consumen productos de origen
animal) deben consultar a su médico sobre el consumo de vitamina B12durante el embarazo, porque la deficiencia de esta vitamina también produce
defectos del tubo neural.
Hierro: Cuando estás embarazada, requieres más hierro de lo normal, porque
tu cuerpo está produciendo más sangre (el aumento de tu volumen de sangre
es del 50%).
Este aumento es necesario para transportar los nutrientes y el oxígeno
necesario para ti y para tu bebé.
Además es importante conservar tus reservas de hierro. En el tercer trimestre
tu bebé será capaz de producir sus reservas para los primeros meses de vida
en que vivirá prácticamente de leche materna que es baja en hierro.
Debes de consultar a tu médico antes de que tomes el suplemento de hierro:
Alimentos ricos en hierro: Frutos secos como: durazno, pasas, dátiles,
ciruelas pasas, espinaca, aguacates, pollo, pavo, res, hígado y huevos, fríjol,
chícharos. Melaza
Observaciones: El café, el té, el salvado (all-bran) y el calcio, disminuyen su
absorción
El Calcio: El calcio es necesario para la formación de los huesos el feto, para
la conducción de los impulsos nerviosos, para construir los músculos y el
corazón.
Como el organismo no lo produce, su aporte debe ser a partir de fuentes
externas (alimentos).
Como con otros nutrientes, el bebé toma primero el calcio que está circulando
en la sangre materna.
Si el calcio no es suficiente, lo tomará de los huesos de la madre. La deficiencia
de calcio en la dieta también puede ser causa de insomnio, irritabilidad y
calambres.
Los alimentos presentes en “El Plato del Bien Comer” que son fuente
importante de calcio son las tortillas, lácteos, sardinas, oleaginosas, hojas de
color verde oscuro y frutas secas como almendras.
Algunos se pueden consumir en el desayuno, otros en las colaciones o
refrigerios, en la comida y en la cena
Por su parte la vitamina D, ayuda a absorber mayores cantidades de calcio y
contribuye a fijarlo en los huesos, por lo que se recomienda consumir alimentos
que la contengan por ejemplo las verduras y frutas, el hígado y la leche,
además es necesario mencionar que la luz solar hace que funcione mejor la
vitamina en la fijación del calcio en el hueso.El estreñimiento crónico es un trastorno que obstruye la absorción de calcio, y
para evitarlo hay que comer suficientes verduras, frutas con cáscara y tomar
más de ocho vasos de agua al día, hacer ejercicio de bajo impacto.
La lactancia materna no implica que se presenten alteraciones en los huesos
de la madre, es un desgaste “normal” (fisiológico), donde hay recuperación del
hueso, siempre y cuando se consuma la cantidad adecuada de calcio.
Zinc: Las necesidades de zinc también se ven incrementadas durante el
embarazo. Dentro de “El Plato del Bien Comer” están representadas fuentes de
zinc, tal es caso de la carne, pescado, leche, queso cereales integrales,
leguminosas y oleaginosas.
¿SON IGUALES ESTOS REQUERIMIENTOS EN EL EMBARAZO DE UNA
ADOLESCENTE?
Las adolescentes constituyen un grupo de riesgo y requieren generalmente
una intervención nutricional en etapas precoces del embarazo.
Mientras más joven, mayor es el riesgo nutricional debido a que no ha
completado su crecimiento y las necesidades propias de nutrientes y energía
son mayores.
El embarazo en adolescentes se asocia con bajo peso al nacer ya que ellas
retienen parte de los nutrientes para sus propias necesidades a expensas del
feto.
Es por esto que se recomienda que adapten su dieta dándole una mayor
importancia a los alimentos con alta densidad de nutrientes.
Es probable que el médico te pedirá que tomes suplementos alimenticios y, si
considera que tus reservas son bajas, seguramente te recomendará una dieta
con lácteos y alimentos que aporten calcio.
Parte de tu crecimiento puede darse durante el embarazo y, además de la
formación de tus huesos, es importante considerar que también se requiere
una cantidad suficiente de calcio para la formación del esqueleto del feto.
Un adecuado control nutricional puede protegerte llevándote a un adecuado
aumento de peso que evite que termines con obesidad.
De esta manera, evitarás problemas tales como parto prematuro, cesáreas,
bajo peso al nacer, anemia y toxemia gravídica.
¿QUÉ DEBO EVITAR COMER Y BEBER DURANTE EL EMBARAZO?
Alcohol: Muchas de las futuras mamás, no saben que están embarazadas
desde el primer día de la concepción y tal vez se tomaron una cerveza o una
copa de vino.Esto tal vez no le cause daño a tu bebé, pero desde el momento en que sepas
que estás embarazada debes evitar totalmente la ingesta durante todo el
embarazo.
La Cafeína: Esta sustancia es potencialmente dañina durante el embarazo,
sobre todo cuando se consume en grandes dosis.
La cafeína cruza rápidamente la barrera placentaria (la placenta se desarrolla
al final del primer trimestre).
Limitar el consumo de cafeína en este primer trimestre es de suma importancia,
porque afecta el ritmo cardiaco del bebé, aumenta el riesgo de aborto y puede
ser causa de bajo peso al nacer.
Evita enfermedades que se originan en los alimentos: Durante el embarazo
es importante evitar las enfermedades que se originan en determinados
alimentos, como, por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales
pueden poner en peligro la vida de un bebé.
Las comidas que debes evitar incluyen:
Pescados: pez espada y tiburón, ya que pueden contener niveles elevados de
mercurio cuyos efectos en el bebé pueden causar un daño neurológico de leve
a moderado con retraso mental, convulsiones y dificultad en el aprendizaje.
Ningún pescado crudo o poco cocinado y tener especial cuidado con la ingesta
de almejas y ostiones crudos.
Quesos suaves y comidas preparadas: se han asociado a un padecimiento
infeccioso denominado "listeriosis" que puede causar abortos u óbitos (la
muerte de un bebé en el útero).
La listeria es un germen que se encuentra en varios alimentos.
La leche no pasteurizada, carnes procesadas como las salchichas y los
embutidos: la infección es 20 veces más frecuente en mujeres embarazadas,
ya que su sistema inmunológico está deprimido o disminuido.
Se manifiesta con dolores musculares, escalofríos, náuseas y diarrea. Puede
ser diagnosticada por un estudio en sangre y deberá ser tratada con
antibióticos.
Carne de res o de cerdo cruda.
Se debe evitar al máximo los alimentos con conservadores y el uso de
productos “light”. Sólo cuando el médico los recomiende.
Si has comido este tipo de alimentos en algún momento durante tu embarazo,
no te preocupes mucho por ello ahora; simplemente evítalos durante el resto de
tu embarazo.Si estas realmente preocupada, consulta con tu doctor
¿QUÉ DEBO HACER PARA EVITAR EL CONTAGIO CON ALIMENTOS?
Para evitar cualquier contagio con alimentos, se recomienda:
Cocinar todas las carnes y pescados perfectamente bien y lavarse las
manos después de tocar la carne cruda.
Lavar bien las frutas y los vegetales.
Evitar la leche no pasteurizada y los productos derivados de ella.
No comer quesos suaves: blanco, fresco, asadero, ranchero o enchilado
y evitar el feta, brie, camembert y azul o roquefort. Puede comer quesos
duros procesados: Monterrey, cheddar y mozzarela, queso crema,
cottage y yogurt.
No consumir comidas que se quedaron a la intemperie o volverlas a
cocinar a temperaturas altas.
El hígado es muy saludable, pero contiene cantidades muy elevadas de
Vitamina A que podrían ser dañinas para el bebé. No está probado
científicamente que el consumo de hígado dañe al feto, pero se
recomienda que la mujer embarazada limite el consumo de este
alimento y se asegure que el suplemento vitamínico que toma no tiene
más de 5,000 UI de vitamina A.
¿QUÉ PUEDO HACER PARA EVITAR EL ESTREÑIMIENTO?
Debido a que el hierro en las vitaminas prenatales y otros factores puede que
te causen estreñimiento durante el embarazo, es una buena idea consumir más
fibra de lo que solías antes de quedar embarazada. Intenta ingerir de 20 a 30
gramos de fibra al día.
Las mejores fuentes son las frutas frescas, los vegetales, los panes y cereales
integrales.
No utilices laxantes mientras estés embarazada salvo que tu doctor te
recomiende hacerlo. Y evita el viejo remedio casero – el aceite de ricino- porque
puede interferir con el proceso de absorción de nutrientes de tu cuerpo.
Si el estreñimiento es un verdadero problema para ti, tu médico puede
recomendarte un medicamento para ablandar las heces.
Asegúrate de tomar mucho líquido, especialmente agua (toma más agua
entre comidas), cuando incrementes tu consumo de fibra, de no hacerlo así,
podrías estar agravando el problema.
Algunas veces el té caliente, las sopas o ambos pueden ayudar. Igualmente
mantén frutos secos cerca de tu alcance para cuando tengas apetito entre
comidas.Observa cuáles son los alimentos que te ayudan o “desayudan” en la digestión.
Algunas mujeres embarazadas descubren que el brócoli, las espinacas, la
coliflor y las comidas fritas les producen gas o acidez estomacal.
Planea una dieta balanceada que evite estos alimentos. Las bebidas gaseosas
también pueden causar gas o acidez estomacal hay quien descubre que estos
alimentos ayudan a su sistema digestivo.
EMBARAZADAS CON NECESIDADES ESPECIALES
Madres mayores: Cada vez más mujeres están teniendo bebés a edad más
avanzada.
Afortunadamente, un estilo de vida saludable es un factor más significativo que
la edad biológica respecto al riesgo de complicaciones en el embarazo.
Para mantener tu perfil de salud en buen estado, necesitas comer bien,
mantener tu peso dentro del rango normal, hacer ejercicio y siempre evitar el
consumo cigarros, alcohol y cafeína.
Antes de hacer ejercicio consulta a tu médico, para que te indique el tipo e
intensidad de la actividad física que puedes hacer.
Si tienes más de 35 años y estás embarazada, tus necesidades nutricionales
son las mismas que alguien de menor edad y el incremento de energía será
también de 300 kcal extras a tu requerimiento diario.
Solo ten en cuenta que las mujeres tienden a almacenar grasa más
fácilmente conforme aumentan de edad, y existe un ligero incremento en el
riesgo de presión arterial alta y diabetes gestacional.
Sin embargo, ambas condiciones se pueden controlar al observar lo que
comes y siguiendo una dieta balanceada adecuada en proteínas y
carbohidratos y con un menor aporte en grasa.
Madres vegetarianas: Los doctores no suelen recomendar que una mujer
comience una dieta estrictamente vegetariana en cuanto queda embarazada.
Sin embargo, si tú seguías una dieta vegetariana antes de tu embarazo,
puedes seguir la misma dieta al quedar embarazada – pero hazlo con cuidado.
Asegúrate de que tu doctor está al tanto de tu dieta. Es un reto obtener la
nutrición que necesitas si no comes pescado, pollo, leche, queso o huevos.
Probablemente necesites complejos de proteína y necesitarás también tomar
complejos con las vitaminas B12 y D.
Para asegurarte que tanto tú como tu bebé reciben la nutrición adecuada,
consulta con un experto nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta.Los productos fermentados de soya tales como el miso, tempeh, y fórmula de
soya son buenas opciones para tener calcio y proteínas en tu dieta, pero
siempre procura combinarlos con cereales, ya que la soya es una
leguminosa. Y pregunta a tu médico acerca de suplementos vitamínicos.
Finalmente, asegúrate que estés consumiendo el adecuado aporte de
calorías para mantenerte a ti y a tu bebé fuertes.
MADRES DIABÉTICAS
La diabetes gestacional afecta del 5 al 10% de mujeres embarazadas en
México. Si se maneja correctamente, no debe complicar tu embarazo.
Es probable que se pueda incrementar tu azúcar sanguíneo. Para evitar
desarrollar diabetes gestacional necesitarás llevar una dieta que controle tu
azúcar sanguíneo.
Esto lo puedes hacer al minimizar tu ingesta de postres, dulces y bebidas
dulces.
Otra manera de mantener tus niveles adecuados de azúcar en sangre es a
través de la práctica de un ejercicio de bajo impacto.
Además de distribuir tus comidas a lo largo del día cumpliendo con un
desayuno, comida y cena y dos colaciones ligeras. Tu médico y nutriólogo te
deberán ayudar a crear un plan adecuado para ti.
MADRES CON REPOSO EN CAMA
Si tu médico te puso con reposo en cama, necesitas proporcionar nutrición para
tu bebé en crecimiento sin aumentar mucho de peso.
Asegúrate que tu dieta incluya alimentos ricos en nutrimentos.
Pídele a tu esposo, familiar, o amistad, que te preparen alimentos ligeros y
bocadillos sanos que puedas mantener cerca de tu cama, como frutas y
vegetales cortados en lugar de frituras o dulces así tu bebé estará comiendo
algo saludable también.
No te olvides de ingerir suficiente agua.
Para mantener tu sangre en circulación, recuéstate sobre tu lado izquierdo
tanto como sea posible.
Trata de no recostarte sobre tu espalda. Esta posición pone presión sobre la
vena que lleva sangre de la parte inferior de tu cuerpo hacia tu corazón.
Después de todo, es importante tratar bien a tu corazón, pues tu bebé cada día
está creciendo más.EMBARAZO MÚLTIPLE
Actualmente el número de nacimientos múltiples es mayor. Por lo que si estás
esperando dos, incluso tres o más bebés, existen varias razones para una
buena nutrición.
Entre más bebés, existe más competencia para la nutrición y es por esto que
los gemelos e hijos múltiples tienen mayor riesgo de bajo peso al nacer y
nacimiento prematuro.
Asegúrate de comer una dieta de calidad que pueda soportar a todos. El hierro
es especialmente importante para las mujeres que están esperando gemelos,
así que come mucha carne roja y hortalizas de hojas verde obscuro con unas
gotas de limón.
Naturalmente, aumentarás más peso si estás embarazada de dos o más. Por
ende, desarrolla una dieta con tu médico y nutriólogo, evitando el riesgo de
exceso o deficiencia en el consumo de calorías.
Es doblemente importante hacer la cuenta de todas esas calorías.
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during-pregnancy-eating-right-for-two
Fed & Fit, Living, Motherhood, Pregnancy Nutrition: What to Eat in your
First Trimester, https://fedandfit.com/what-to-eat-in-your-first-trimester/
-
Ejemplos de leguminosas: frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y